LA IMPORTANCIA DE HACER ESTIRAMIENTOS

 

UNAS ENTRADAS ATRÁS dimos algunos trucos para HACER EJERCICIO CUANDO EL TIEMPO ES EL PROBLEMA.  Algunos de esos trucos eran sólo estiramientos, porque así como practicar un deporte o hacer ejercicio es importante, igual lo son los estiramientos para nuestra salud y para nuestro cuerpo.

Aquí veremos información de Harvard Medical School sobre la importancia de los estiramientos en nuestras rutinas diarias.

Los estiramientos son necesarios a cualquier edad.   Incrementan la movilidad, mantienen los músculos flexibles, mejoran la postura y el equilibrio, y ayudan a prevenir caídas.  Conforme pasan los años, los estiramientos se van haciendo cada vez más importantes para nuestra vida diaria.  Nuestras articulaciones pierden flexibilidad con los años y esta falta de flexibilidad dificulta nuestras actividades diarias como caminar, levantar los brazos sobre la cabeza, o girar la cabeza cuando nos echamos en reversa en el auto.  También mina el equilibrio, lo cual puede provocar caídas serias que alteren nuestra vidas.

Cuando los músculos de la piernas están tensos o rígidos – como resultado de estar sentados mucho tiempo – no podemos extender del todo la pierna y estirar bien la rodilla, por lo que nuestros pasos son más cortos y menos firmes.  Isquiotibiales  (músculos de la parte posterior de los muslos) inflexibles son la causa de dolor crónico de la espalda baja porque alteran el ángulo de la pelvis, ejerciendo así más presión en las articulaciones de la espalda baja.  Y para la personas que practican algún deporte o hacen ejercicio, los músculos tensos pueden ocasionar tirones musculares, dolores de rodilla, y disminuir el desempeño porque los músculos no pueden extenderse totalmente.

Si revisamos todo el cuerpo, surgen muchos otros ejemplos.  Tobillos y pantorrillas tensos pueden convertir un tropezón en una caída.  Brazos y músculos laterales rígidos pueden interferir con cualquier tarea o deporte que involucre alcanzar algo.  Músculos del cuello tensos dificultan ver detrás de ti.  No ser flexible puede incluso afectar la postura, por ejemplo, músculos pectorales rígidos pueden jalar los hombros hacia adelante, provocando una silueta encorvada en vez de una que se vea más larga y delgada.

LA RUTINA DE ESTIRAMIENTO IDEAL

Los estiramientos promueven la flexibilidad y ayudan a que las articulaciones mantengan una movilidad sana, lo cual también disminuye las probabilidades de tirones musculares y de articulaciones.

Entonces, ¿con qué frecuencia debemos hacer estiramientos?  ¿Qué tan prolongados deben ser o qué tanto se deben sostener?  ¿Y cuántas repeticiones se deben hacer?

Un panel de expertos convocado por la American College of Sports Medicine (ACSM) revisaron una gran variedad de estudios para facilitar responder estas preguntas.  Los estiramientos se han estudiado mucho menos que otros tipos de ejercicios, así que la esta ciencia no es tan fuerte, pero basándose en la evidencia, el panel estuvo de acuerdo en:

1. Los adultos sanos deben hacer ejercicios de flexibilidad – estiramientos, yoga o tai chi – para todos los grupos de músculos y tendones más importantes como son: cuello, hombros, pecho, torso, espalda baja, caderas, piernas y tobillos por lo menos dos o tres veces por semana.

2.  Para resultados óptimos, cada ejercicio de estiramiento debe durar un total de 60 segundos.  Así que, si podemos sostener un estiramiento en particular por 15 segundos, repetirlo 3 veces más sería ideal.  Si lo podemos sostener por 20 segundos, dos repeticiones más son suficientes.

 

 

Bueno, pues ya lo vimos.  ¡A practicar yoga o tai chi! 

 

 

 

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